Bent Over Barbell Row Hareketi Nasıl Yapılır? Ve Kimler Yapabilir?

Sırt kaslarını en fazla çalıştıran hareket olduğu yapılan araştırmalar da kanıtlanmıştır. Sadece fitness sporcularının değil birçok spor dalının vazgeçemediği bir harekettir. Tabi bu hareketi yapmak için herhangi bir branş sporcusu olmanıza gerek yok. Sadece hareketi dikkatli ve kontrollü yapmanız yeterli.

  • Barı omuz genişliğin de tutun ve bacak açıklığınız da omuz genişliğinde olsun. Barı kavradığınızda avuç içleriniz size dönük olmalı.
  • Barı yerden kaldırıyorsanız aynı dead lift hareketi gibi düz bir bel ve sırt pozisyonunda ayağa kalkın.
  • Artık barımız ile beraber ayaktayız. Şimdi yavaşça kalçamızı geriye doğru ittirip sırtımız ve belimiz düz bir pozisyondayken öne doğru gövdemizi eğmeye başlıyoruz. Bu sırada dizlerimizi de hafif büküyor ve bele binen yükü en aza indiriyoruz.
  • Gövdeniz öne eğik ve beliniz sırtınız enseniz dahil düz bir pozisyonda. Başını kaldırıp karşıya bakmaya çalışma! Başın gövden ile uyum halinde olsun.
  • Karın kaslarını ve bacaklarını biraz daha sık ve nefes vererek dirseklerin alt karına doğru çek.
  • Kaslarının gevşemesine izin vermeden nefes al ve barı tekrar eski konumuna getir.
  • Hareket boyunca tek hareket eden yerler kollarımız.
  • Asla sırtnızı ve belinizi  serbest bırakıp eğri bir pozisyona getirmeyin!

 

Bent Over Barbell Row Hareketini Kimler Yapabilir?

  • Belin de ciddi problem olan kişiler bu hareketten uzak durmalı. Ama başlangıç seviyesin de fıtığı bulunan kişiler bu hareketi hafif ağırlıklar ile kontrollü bir şekil de yapabilir.
  • Ön kol ya da dirsek rahatsızlığı olan kişiler bu harekette yüksek ağırlıklar tercih etmemeli. Bu kişiler biraz daha biceps destekli olan reverse grip barbell row hareketini tercih edebilir.

Bent Over Barbell Row Hareketi Sırasında Yapılan Hatalar!

  • Hareketin yapılışı sırasında sırtta veya bel de eğiklik yaratmak.
  • Özellikle kendine çekiş kısmın da vücudu ayağa kalkar gibi yukarı hareket ettirmek.
  • Yine çekiş sırasında başı aşağı doğru itmek.
  • Barı göğüse doğru çekmek.

Bent Over Barbell Row Hareketi Nereleri Çalıştırır?

  • Latissumus dorsi (Kanat)
  • Teres minor ve major (kürek kemiğin üst ve omurga tarafında bulunan kaslar)
  • infraspinatus ve rhomboid (Kürek kemiği ile omuz bağlantısını sağlayan kas ve kürek kemiği ile omurga bağlantısını sağlayan kas)

İkincil olarak çalışan kaslar ise Trapezius, Biceps ve Deltoidin arka kısmı.

 

 

 

Bent Over Barbell Row Hareketi Nasıl Yapılır? Ve Kimler Yapabilir?” için 2 yorum

  • 11 Mayıs 2020 tarihinde, saat 09:18
    Permalink

    Reverse la duz tutuşsun çalıştırdığı bölge aynımı

    Yanıtla
    • 31 Ağustos 2020 tarihinde, saat 22:39
      Permalink

      Yardımcı kas grupları değişir ama çalışan bölge aynı kalır. Çalışan bölgeyi tutuş genişliğiniz belirler çoğu harekette.

      Yanıtla

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir