Koşu Bandında Yağ Yakmanıza Yardımcı Olacak İpuçları
Koşu bandında yağ yakmak için yapmanız gerekenler sadece koşmak veya yürümek değildir. Varyasyonlar yaratarak koşu bandını daha etkili kullanabilirsiniz. Üstelik koşu bandı sadece spor salonların da değil evinizde de kullanılabilir durumda olan bir ekipman. Bu sayede yağ yakma antrenmanlarınızı gerçekleştirmek için spor salonuna da gitmenize gerek kalmaz.
Farklı Hızlarda Koşmalı Veya Yürümelisin
Tek düze yürüyüşler düşük miktarlar da yağ yakımı sağlar. Hızınızı 45 saniye koşabilecek şekilde ayarlayın sonra 45 saniye yürüyüş temposuna düşün. Bu antrenmanı 20 dakika uygulayın. Çok daha yüksek bir yağ yakımına ulaşacaksınız. Tabii ki de bu sadece bir örnek. Bu örnekten yola çıkarak süreleri değiştirebilir daha kolay ya da daha zor bir hale getirebilirsiniz.
Eğim Kullanmalısın
Koşu bandınızın eğimini arttırarak nabzının yükselmesine yardımcı olabilir, daha fazla kalça kası aktivasyonu sağlayabilirsiniz. Fakat tüm bunları yapmadan önce bilmen gereken bazı önemli noktalar var. Belinde, dizinde veya aşil tendonunda bir problem varsa kesinlikle yüksek eğimlere çıkmamalısın. %2 eğimin üstü rahatsızlık olan bölgeleri zorlayacaktır. Hatta %2 eğim ile çalışırken bile süre çok uzun tutulmamalı ve ağrı olursa mutlaka eğim sıfır düzeyine indirilmeli.
Nabzını Bilmelisin
Artık nabız almak akıllı bileklikler ve saatler sayesinde çok kolay bir hal aldı. Bu durum da antrenmanlar da kullanmamız gereken şiddeti belirleme de faydalı oluyor. Akıllı bileklik veya saatiniz olmayabilir. Bu durumda koşu bandında bulunan sensörleri kullanabilirsiniz. Devamlı olarak sensörleri tutarak yürümeye çalışmayın. Bu temponuzu ve duruşunuzu bozacaktır. Kolların sallanması koşu bandında önemlidir. 2-3 dakikalık aralıklarla sensörü tutup nabız kontrölü yapmanız daha doğru olur. Doğru yağ yakım nabzını hesaplamak için tıklayın.
Farklı Egzersizler İle Beraber Yapmalısın
Farklı hızlarda ya da eğimlerde bile yapıyor olsanız bir süre sonra sürekli hale gelen bu egzersizlerin vücuttaki etkisi azalacaktır. Fitness hareketleri ile koşubandındaki egzersizini harmanlayabilirsiniz.
Örnek:
200 mt. koşu (8km hız)
20 Free squat
200 mt. koşu (8km hız)
20 Lunge
200 mt. koşu (8km hız)
20 Crunch
200 mt. koşu (8km hız)
20 kneeling superman
200 mt. koşu (8km hız)
30 saniye Plank
Tüm bu hareketleri 1 set sayıp, araya sizin belirleyeceğiniz bir dinlenme süresi belirleyip, 3 set yapabilirsiniz. Bu sadece bir örnek. Sizler çok daha farklı kombinasyonlarla da antrenman planı oluşturabilirsiniz. Koşu bandına alternatif olarak mutlaka ip atlama üzerine olan yazımızı da okuyun.
