4 Hareket İle Çok Yönlü Bacak Programı

Bu program özellikle bayan spor severlerin çok hoşuna gidecektir. Çünkü çok yönlü çalışma sayesin de daha önce çok uğraşıp yapamadıkları sıkılaşma veya incelmeyi bu program ile yakalayabilecekler. Tabi ki belli şartlar karşılığında. Bu şartlar iyi beslenme ,düzenli spor ve sabırdır.

Peki çok yönlü çalışma ile neyi kast ediyoruz? Kalçam düşük şikayetinden yakınanlar hep kalça çalışır. Bacağımın iç kısmı sıkılaşmalı diyenler hep iç bacak çalışır. Bu çalışma tarzı tek yönlü çalışma tarzıdır ve istediğiniz verimi alamazsanız. Arabanın önü nereye giderse arkası da oraya gider unutmayın. Sadece ön kısmını alıp götüremezsiniz arabanın:) Şimdi gelelim çok yönlü programımıza.

1 GOBLET SQUAT 3×15

Goblet squat çok etkili bir squat türüdür. Ağırlığı merkez de tutabiliyor olmak daha dik durmanızı sağlar ve karın kaslarınız da fazlasıyla aktif hale gelir. Ağırlık almaktan kesinlikle korkmayın. Squat bacak kalınlaştırmaz. Zaten alabileceğiniz ağırlıklar bu pozisyon da çok fazla olamaz. Çok çok yüksek ağırlıklar uzun bir süreden sonra kalınlaşmaya yol açar. O yüzden rahat olun.

Bacak açıklığınız omuz genişliğini geçmesin ve ayak parmak uçlarınız çok az dışarıya dönük olsun. Bu pozsiyonu koruyarak sırt ve bel düz şekilde çökme hareketini gerçekleştirin. Başlangıç olarak Kalça diz seviyesine inebilir ya da yaklaşabilir. İlerleyen zamanlar da daha da aşağıya inebilirsiniz.

 

 

2 SIDE LUNGE 3×10(Her bacak için)

Side lunge doğru yapıldığın da iç bacak kaslarınızı iyi çalıştıracak bir harekettir. Hareket görsel de görüldüğü gibi sadece yana adım atma ile gerçekleşir. Hareket sırasında dikkat edilmesi gereken nokta yana adım atıldıktan sonra bacak gerginliğini korumak ve kalçayı hafif dışarıya itmek.

 

3 STANDING SIDE KICK 3×20(her bacak için)

Bu hareketi yaparken herhangi bir yerden dengeyi korumak amaçlı destek alabilirsiniz. Önemli olan noktalar hareketi yapan bacağın gerginliği ve vücut pozisyonu. Hareketi yapan bacak asla dizden bükülmemeli. Bacak yukarıya doğru hareket ederken vücut ters yöne doğru yatmamalı. Sanki iki ayağınız da yere tam basıyormuş gibi dik durmalısınız. Hareket sırasında dilerseniz direnç bandı kullanabilirsiniz.

4 SHOULDER BRIDGE 3×15

Sırt üstü yatarak yapılan bu hareket spora yeni başlayanların bacaklarının arkasın da zorlanmaya neden olabilir. Kısa süre de harekete alışacaksınız merak etmeyin. Bacağınızın arkasında oluşan kramp hissi sona erecek. Hareketi çok rahat yapmaya başladığınız zaman hareketi topun üstüne basarakta yapabilirsiniz. Swiss ball ile yapılan bu hareket oldukça zorlayıcıdır.

 

İyi sporlar

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir