Antrenmanlarda Set ve Tekrar Sayısı Nasıl Belirlenir?

Belirli bir sportif hedef için ağırlık antrenmanları yapıyorsanız, o hedefe sizi en hızlı ve doğru şekilde ulaştıracak çalışma metotlarını uygulamalısınız. Ağırlık çalışmalarının vücuda etkisini belirleyen en önemli faktörler ise set sayınız, set içerisindeki tekrar sayınız ve setler arası dinlenme sürenizdir.

Kuvvet kazanımı, kas gelişimi veya dayanıklılık kazanımı, amacınız neyse, bunun için hangi çalışma sisteminin doğru olduğunu bilmeniz gerekir. Kullanılan farklı ağırlık şiddeti, farklı tekrar sayısı, farklı dinlenme süreleri kasları ve vücudunuzu farklı şekilde uyarır ve farklı etkiler yapar.

Konu set ve tekrar sayısı ilişkisi olunca çeşitli siteler ve makalelerde göreceğiniz ilk şey 1RM yazısıdır. 1RM amaca yönelik antrenmanların dizayn edilmesinde karşılaştığımız önem arz eden kavramlardan biridir. Ağırlık egzersizi yapan birçok insanın aşina olduğu 1RM, ingilizce “one repetation maximum” kelimelerinin baş harflerinden meydana gelmiştir. Türkçeye “tek tekrar için maksimum” olarak çevirebilse dahi ifade ettiği anlamı “tek bir tekrar için yapılabilecek maksimum kasılma” olarak tabir edebiliriz. Bu kasılma genel olarak ağırlık egzersizlerinde oluşturulan güç ile ifade edilse bile birçok spor dalında kullanılır.

1-3 Tekrar Aralığı (1 RM %85+):

Bu aralıkta yapacağınız çalışma büyük oranda nörolojik etki ediyor, vücudunuz kasları daha etkili kullanmayı öğreniyor ve yük altına girildiği zaman daha fazla kas fibrilini kullanma yeteneğini kazanıyor. Bu da size maksimal kuvvet konusunda önemli artılar sağlıyor. Haltercilerin veya powerlifterların tercih ettiği antrenmanların başında gelir.

4-5 Tekrar Aralığı (1 RM %80-90):

Bu aralıkta yine büyük oranda nörolojik kuvvet kazanımı oluyor ama kasımızın hipertofi oranı da aynı şekilde artıyor. Bu aralık hem kas artışı hem de kuvvet artışını en iyi dengeleyen aralıklardan biridir. Hem kas gelişimi hem de nörolojik kuvvet kazanımının dengeli bir şekilde elde edilmesi için ideal bir tekrar aralığıdır.

6-12 Tekrar Aralığı (1 RM %70-85):

Bu aralıkta nörolojik kuvvet kazanımı en düşük düzeyde kalıyor ve kasımızın hipertrofi oranı en üst düzeyde gerçekleşiyor. Kas gelişimi için çalışabileceğiniz en iyi aralık bu. Yeni başlayan kişilerde belirli bir ağırlık antrenmanı geçmişi olunmadığı için hipertrofi ile birlikte nörolojik kuvvet artımı da saptanır.

12+ Tekrar Aralığı

Bu aralıkta yapılan çalışmalar genel olarak kasın dayanıklılığını seviyesini arttırıyor. Kuvvet kazanımına veya hipertrofiye yüksek yüzdelerde bir etkisi yok. Bu aralıkta yapılan çalışma kasın içindeki glikojeni hızla tüketiyor ve vücut dinlenme aşamasında kastaki glikojen deposunu daha fazla arttırarak buna cevap veriyor. Bu da size uzun vade de dayanıklılık kazandırıyor.

Emre Can Yavuz

Haliç Üniversitesi Spor Bilimleri Fakültesi mezunu, 10 yıllık lisanslı spor yaşantısı ardından son 5 yıldır da Personal Coach olarak görev alan bir antrenörüm.

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir