Cross Fit Yapabilmen İçin Zor Görünen 4 Kolay Hareket

Cross fit zor olarak bilinen hareketlere sahiptir. Fakat hareketleri tek ele alırsanız yapabildiğinizi göreceksiniz. 4 Tane temel cross fit hareketini sizin için detaylı anlattık.

Front Squat

 

Nasıl Yapılır: Göğüs seviyesinde iki elinizle bir kettlebell veya bar tutun. Ayaklarınızı kalça genişliği kadar açın. Dik durun ve karın kaslarınız sert olsun. Sonra sanki kalçanızı topuğunuza değdirmek ister gibi dik bir gövde pozisyonu ile çökmeye başlayın. Çökme hareketini tamamladıktan sonra kalkmaya başlayın. Gövde pozisyonu dik ve topuklar mutlaka yerde olsun. Hareketi 12 tekrar 3 set yapmaya çalışın.

“Harekete boş bir barla  başlayın ve harekete alıştıkça kiloları arttırın.

Nereler Çalışıyor:  Bu harekette ağırlık önde olduğu için vücut daha dik bir pozisyon da kalarak çökme hareketi gerçekleştirilebiliyor. Yükün önde olduğu bu pozisyon kalça ve karın kaslarını dominant hale getiriyor. Vücudunuzun geri kalanı halterin yükünü dengelemeye çalıştığı için aktif olur. Bu durum da bu hareketi aslında tüm vücut hareketi yapar.

Single-Arm Dumbbell Snatch

Nasıl Yapılır: 20 Saniye boyunca kolayca havaya kaldırabileceğiniz bir ağırlık seçin. Başlangıç olarak 5 kg iyi olabilir ama kişiye göre de farklılık gösterecektir.Başlamak için, ayakları kalça genişliğinde açın, dizleri hafifçe bükün ve sırtınızda ki düz duruşu bozmadan elinizdeki ağırlığı bacaklarınızın ortasına denk gelecek şekil de yere doğru yaklaştırın. Bunu yaparken kalça hafif geriye gidip gövde de biraz öne eğilecek. Ağırlığın bulunduğu sağ dirseğimizi yukarıya doğru çekip gövdemizi ve kalçamızı dik pozisyona getiriyoruz. Devamında ağırlığımızı en üst noktaya yani başın üstüne kadar kaldırıyoruz. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ağırlığımızı bacaklarımızın arasına doğru bırakıp bir sonra ki tekrara başlıyoruz. Her taraf için 10 tekrar 4 set yapabilirsiniz.
Nereler Çalışıyor: CrossFit’in ödünç aldığı Olimpik bir halter hareketidir. Fakat single arm dumbbell snatch hareketi ile ilgili en iyi şey, güç içeren bu hareketin herkes tarafından yapılabilmesi. Single arm dumbbell snatch hareketi core bölgesinin kuvveti ve kuvvete devamlılığı geliştirmek için harika bir egzersizdir. Aynı zamanda lower back(alt sırt), kalçalar, omuzlar, hamstringler ve hatta calflerinizi de çalıştırıyor. Her ne kadar dominant çalışan noktalar olsa da bu hareket için de tüm vücut hareketi diyebiliriz.

Toes To Bar

Nasıl Yapılır: Barfiks barını omuz genişliğin biraz daha açık şekilde tutun. Dizlerinizi dirseklerinize getirirken bacaklarınızı bir arada tutun. Ardından ayak parmaklarınızı ve ayaklarınızı bara yaklaştırın. (Beceri seviyesine bağlı olarak, bu kıvrılma hareketi momentum yardımı ile yapılabilir.) Ayak parmaklarınızı çubuğa getirirken kollarınızı düz tutun. Ayaklarınızı yavaşça aşağıya bırakın, böylece iniş kontrolünüz de olur. Bu bir tekrardır. Aralarında gerektiği kadar dinlenme ile 3 ila 4 set 6 ila 10 tekrarlar aralığın da yapabilirsiniz.
Nereler Çalışıyor: Bir bar da asılı dururken bacaklarınızı yukarı kaldırmak için, core kaslarınızın tam olarak devreye girmesi gerekiyor. Hareket öncelikle karın ve sırt kaslarını çalıştırır ve barı kavramanızı sağlarken, aynı zamanda hamstringleri, kalça fleksörlerini ve latissumus dorsiyi de shedefler.
NOT: Bu zor bir egzersizdir. Başlagıçta ayak parmakları bara değmeyebilir. Bu durum da öncelikli hedef bacakları bir arada tutarken dizleri olabildiğince dirseklere yaklaştırmak olmalıdır.

Burpee Box Jump

Nasıl Yapılır: Kutudan bir ila iki metre uzakta, ayaklar kalça genişliğinde açık durmaya başlayın. Ardından, ellerinizi yere koyun. Eller zemine tamamen yerleştikten sonra ayaklarınızın ikisinide hızlı bir şekilde tam geriye itin. Şınav pozisyonu aldınız şuan. Tekrar dizleri öne doğru çekip yere tam basın ve ayağa kalkın. Bu hareket bir tekrar burpee.

Daha sonra duraklamadan sıçrayarak kutunun üzerine çıkın. Ardından tekrar geriye atlayın. Bu bir tekrar burpee box jump hareketidir. Hareketi 4 set 8 ila 10 tekrar aralığın da yapabilirsiniz.

Ne İşe Yarıyor: Burpee box jump hareketini bu kadar harika kılan şey kuvvet, patlayıcılık ve kardiyovasküler dayanıklılığa dönüşmesidir. “Burpee box jump zordur, çünkü kalp atış hızınız artar. Bacakların tüm büyük kas gruplarını kullanır. Burpees ise, göğsünüz, triceps ve abs’iniz de dahil olmak üzere vücudunuzdaki hemen hemen her kası çalıştırır.

 

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir