Bench Press Nasıl Yapılır?

Bench Press hareketi spor salonlarının vazgeçilmez hareketidir. Göğüs kaslarını çok iyi çalıştıran bu hareket aynı zaman da triceps kaslarını da çalıştırmaktadır. Hareket sadece barı indir ve kaldır gibi görünse de aslında teknik gerektiren bir harekettir. Şimdi yazımız da bu teknik nasıl olmalı onu anlatacağız.

Bench Press Nasıl Yapılır?

  • Öncelikle bu hareketi yapmadan önce mutlaka ısınmak gerekir. Isınma sonrası harekete başlamadan önce mutlaka boş bar ile veya çok düşük bir ağırlıkla hareket ısınma amaçlı yapılmalı. Sonrasın da gerçek kaldıracağınız ağırlıkları bara yükleyin.
  • Sehpanıza sırt üstü yatıp pozisyonunuzu gözleriniz bar hizasına gelecek şekilde ayarlayın.
  • Kürek kemiklerinizi birbirine yaklaştırın.
  • Barın kavrama noktasını belirleyebilmek adına boş barı alın ve yavaşça göğüs üzerine doğru indirin. Ön kol yere dik pozisyondaysa tutuş noktalarınız doğrudur.
  • Hareketin başından sonuna kadar ayaklarınız omuz genişliği bir açıklıkta yere bassın. Ayaklar hareketin hiçbir evresinde yerden kalkmayacak.
  • Barın tutma noktasını belirledikten sonra kollarınızı gergin pozisyona getirin ve dirseklerinizi kilitleyerek barı yerinden kaldırın ve göğsünüzün hizasına getirin
  • Nefes alarak barı göğsünüzün üstüne doğru indirmeye başlayın fakat barı göğsünüze dokunduracak kadar indirmeyin. Mutlaka arada 2 parmak kadar boşluk kalsın.
  • Bar aşağıya inerken dirsekleriniz ile omuzlarınız aynı hizada olmamalı.
  • Barı indirdiğimiz hizada nefes vererek aynı şekilde yukarıya kaldırıyoruz.

Bench Presste Yapılan Hatalar!

  • Baş parmak ile barı kavramayıp dışarı da bırakmak. Bu tutuş şekli barın üstünüze düşmesine ve büyük sakatlıklara yol açabilir.
  • Hareket sırasında bileğin bükülmesi de sık yapılan yanlışlardandır. Bilek hareketin her evresin de düz olamalıdır.
  • Boynunuzla yattığınız sehpayı itmek boynunuzda sakatlanmaya yol açabilir.
  • Hareketin itiş evresin de omuzları bar ile beraber yukarıya itmek.
  • Dirsekleri vücuda paralel tutmak en çok yapılan hatalardan biridir. Dirseklerinizin açısı 45 derece olmalıdır. Kesinlike 90 derece değil!

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir